충분한 일광욕·가벼운 운동 불면증 극복에 효과적

충분한 일광욕·가벼운 운동 불면증 극복에 효과적

  • 기자명 한민정 기자
  • 입력 2020.05.26 09:00
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잠들기 1시간 전 족욕·반신욕...일정하고 알맞은 수면환경 유지...바나나·호두·우유 숙면 도움

[데일리스포츠한국 한민정 기자]

다리가 움직이는 몇 초 전부터 대뇌가 급격히 활성화 되는 것을 확인할 수 있다.
다리가 움직이는 몇 초 전부터 대뇌가 급격히 활성화 되는 것을 확인할 수 있다.

잠은 보약이다. 잠을 잘 자나는 일은 질 좋은 삶을 영위하는 길이다. 그러나 오늘도 잠 못 이루는 사람들이 많다.

불면증은 밤에 잠들기가 힘들고 잠자리에 눕지만 쉽게 잠들지 못하고 도중에 깨거나 새벽에 깊은 잠에 들기 어렵고 자고 있는데도 개운하지 않는 상태를 말한다.

이러한 상태가 지속될 경우 면역력이 떨어져 각종 질병에 노출될 뿐 아니라 우울증, 무기력증, 두통, 주의력 결핍 등으로 이어져 일상생활에 지장을 초래한다.

보건복지부 자료에 따르면 불면증을 극복하는 방법으로는 낮잠 대신 낮에는 햇볕을 충분히 죄며 가볍게 운동하는 것이 좋다.

잠들기 전에는 따뜻한 물로 샤워를 하여 잠들기 좋은 상태를 만든다. 불면증이 심한 경우는 체온보다 약간 높은 온도로 족욕 또는 반신욕을 한다. 잠자리 들기 1~2시간 전에 15분 정도가 효과적이다.

또 일정한 알맞은 수면환경을 만드는 것이 필요하다. 온도 20~22도, 습도 40~60%를 유지하는 것이 좋다. 스마트폰과 태블릿PC, 텔레비전 등 전자기기를 멀리하여 빛과 소음에 노출되지 않는 것도 중요하다.

무엇보다 규칙적이고 일정한 생활습관을 기르는 것이 필요하다. 잠자는 시간, 일어나는 시간, 수면시간이 항상 일정한 것이 좋다.

자기 전에 커피, 녹차, 홍차, 등 불면증을 악화시키는 카페인이 함유된 음료를 피하는 것이 좋다.

불면증에 좋은 음식을 섭취하는 방법도 있다. 바나나는 풍부한 마그네슘과 칼륨이 함유돼 긴장된 근육을 이완시켜주고 몸이 편하도록 휴식을 도와준다. 호두와 체리는 수면 사이클을 조정하는데 도움이 되는 멜라토닌 호르몬이 풍부하다. 우유는 공복감도 해결하고 뇌를 진정시켜 수면을 도와준다.

잠자리와 관련해 다리가 멋대로 움직이면 숙면을 방해한다. 그런데 최근 이 숙면을 방해하는 주기적 사지 운동증의 문제를 밝힌 연구 결과가 발표돼 관심을 끈다.

서울대병원과 아주대병원 연구팀(정기영 교수·차광수 연구원, 김태준 교수)은 주기적 사지 운동증(Periodic Limb Movement in Sleep, PLMS) 환자 15명의 수면뇌파를 분석했다. 그 결과, 증상이 발생하기 몇 초 전 활성화되는 대뇌 부위를 발견했다.

주기적 사지 운동증은 하지불안증후군의 주요 증상을 말하는데 하지불안증후군이란 다리를 움직이고 싶다는 참을 수 없는 충동을 느끼는 신경학적 상태다. 다리에 벌레가 기어 다니는 느낌을 동반하며 성인 5~10%가 경험할 정도로 비교적 흔한 편이다.

하지불안증후군 환자 10명 중 8명은 주기적 사지 운동증을 경험한다. 주기적 사지 운동증이 발생하면 깊은 잠에 빠지기 어렵다. 교감신경을 활성화시켜 심뇌혈관질환 위험까지 높일 수 있지만 원인이 명확히 밝혀지지 않았다.

연구팀은 과도하게 활성화된 운동중추로 인해 다리가 움직인다는 사실을 밝혔다. 또한 다리를 움직이는 정도가 심할수록 대뇌 활성화 정도도 높았다고 전했다.

정기영(신경과) 교수는 “하지불안증후군과 주기적 사지 운동증은 수면장애뿐 아니라 심혈관질환 위험도 증가시킬 수 있다”며 “수면 중 주기적 사지 운동증의 대뇌 발생 기전을 밝혀 향후 뇌 자극 치료법 개발에 기반이 될 수 있을 것”이라며 연구 의의를 밝혔다.

이번 연구는 한국연구재단의 지원으로 수행됐으며, 세계적 과학전문지 네이처지의 자매지인 사이언티픽 리포트(Scientific Reports) 최근호에 게재됐다.

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